Chế độ giảm cân Raw food diet

 

Khẩu phần ăn với raw food là biện pháp vừa giảm cân hiệu quả vừa tốt cho sức khỏe và bảo vệ môi trường.

 

Trường phái Raw food bắt đầu từ cuối những năm 1800, khi bác sĩ Maximilian Bircher-Benner khám phá ra rằng ông ta có thể chữa khỏi bệnh vàng da của mình bằng cách ăn những quả táo để nguyên vỏ. Từ đó ông bắt đầu một loạt các nghiên cứu về ảnh hưởng của raw food lên sức khỏe của con người và phương pháp này ngày càng được mở rộng. Raw food là những thực phẩm không qua quá trình chế biến, dùng microwave, những thực không qua biến đổi gen hoặc dùng thuốc trừ sâu. Khẩu phần ăn này bao gồm trái cây tươi, các loại berry, rau sống, các loại hạt, dầu và các thảo mộc dưới trạng thái tự nhiên. Các nhà nghiên cứu cho rằng khi thực phẩm bị nấu chín, hầu hết các vitamin, các thành phần miễn dịch đều bị mất. Sau khi ăn vào, cơ thể chúng ta phải tiết ra enzyme và tiêu tốn nhiều năng lượng để tiêu hóa chúng. Hầu hết những người thực hiện chế độ ăn này chỉ hấp thu một nữa lượng calo so với khẩu phần ăn nấu chín.

Có rất nhiều biến thể của chế độ ăn Raw food và bạn cần lựa chọn riêng cho chính mình. Mặc dù vậy, thông thường khoảng 75-80% khẩu phần ăn Rawfood sẽ là thực vật không được chế biến trên 115^oF (rất ít người sử dụng 100%). Hầu hết những người theo Rawfood sẽ ăn chay, nhưng một số lựa chọn các thực phẩm từ động vật như sữa chưa tiệt trùng, phô mai từ sữa tươi, sashimi, cá tươi, thịt tươi. Bạn sẽ ăn nhiều trái cây tươi, rau quả và các loại hạt như hạt điều, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, một số được đánh dấu Rawfood tại siêu thị, một số bạn cần tự chuẩn bị. Các loại ngũ cốc được khuyến khích cũng như là các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu atduki. Chất béo thường được lựa chọn là chiết suất dầu oliu ép nguội, dầu dừa nguyên chất, bơ dừa thô. Nước ép rau tươi và trà thảo dược cũng là thức uống chủ lực.

Làm sao chế độ ăn này có thể đáp ứng đầy đủ chất dinh dưỡng như các guideline hướng dẫn về khẩu phần ăn?

Chất béo: do chế độ ăn Rawfood sử dụng chủ yếu là trái cây và rau xanh nên cơ thể của người áo dụng luôn ở trong nồng độ chất béo thấp so với khuyến cáo giữa 20-35% calo hàng ngày từ chất béo. Ngoài ra các loại chất béo được sử dụng lại là các chất béo chưa bão hòa tốt cho sức khỏe.

Protein: chế độ ăn này cũng đảm bảo được lượng protein khuyến cáo. Nguồn protein thô đến từ các loại rau lá xanh, hạt, đậu và các loại ngũ cốc.

Tinh bột: lượng tinh bột được tiêu thụ ở trong mức giới hạn có thể chấp nhận được.

Muối: hầu hết người Mỹ đều ăn nhiều muối. Tuy nhiên, trong chế độ ăn rawfood, bạn không gặp vấn đề về dư muối. Các nghiên cứu đề nghị lượng tối đa hàng ngày với muối là 2300 miligram, nhưng trên 51 tuổi hoặc là người Mỹ gốc Phi hoặc bị bệnh tăng huyết áo, con số này chỉ còn là 1500mg.

Các chất dinh dưỡng quan trọng: Guideline về khẩu phần ăn vào năm 2010 gọi chúng là các chất dinh dưỡng quan trọng vì nhiều người Mỹ bị thiếu hụt một hoặc nhiều trong số đó.

Chất xơ: khuyến cáo hàng ngày từ 22-34 gram cho người lớn sẽ giúp bạn cảm thấy no và thúc đẩy quá trình tiêu hóa tốt hơn. Trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu nói chung là có hàm lượng chất xơ cao vì vậy mà bạn dễ dàng tiếp cận với khuyến cáo khi thực hiện chế độ ăn rawfood.

Kali: một lượng vừa phải loại chất này là rất quan trọng theo khuyến cáo về khẩu phần ăn năm 2010, một lượng quá nhiều muối kali có thể làm tăng huyết áp, giảm mất xương và giảm nguy cơ sỏi thận. Thật là không dễ mà đạt được khuyến cáo hàng ngày là 4700mg từ thức ăn (Chuối chứa hàm lượng Kali cao, nhưng để đạt được con số đó, bạn phải ăn 11 quả chuối một ngày). Hầu hết người Mỹ đều thấp xa con số ấy. Bạn hấp thu được bao nhiêu kali tùy thuộc vào chế độ ăn rawfood của mình nhưng vì hầu như bạn chủ yếu ăn trái cây và rau xanh hơn trước kia nên gần như bạn sẽ có nồng độ kali cao hơn nhiều người.

Canxi: chất này không chỉ giúp hình thành và duy trì xương mà còn giúp cho các mạch máu cũng như cơ hoạt động thích hợp. Rất nhiều người Mỹ thiếu hụt chất này. Phụ nữ và những người trên 50 tuổi nên cố gắng bổ sung để đạt được khuyến cáo là 1000 đến 1300 mg mỗi ngày. Đạt được mục tiêu này có vẻ hơi khó khăn với chế độ rawfood tuy nhiên bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh chế độ ăn của mình. Mỗi 2 chén sữa mè hàng ngày đã cung cấp cho bạn 70% theo con số khuyến cáo. Những nguồn cung cấp khác có thể kể đến cải xoăn, rau bồ công anh, mơ khô, lúa mì, berry.

Vitamin B12: Ở người lớn cần khoảng 2,4 microgram chất này, đó là rất quan trọng cho quá trình chuyển hóa của tế bào. Đạt được con số này là khá khó khăn cho chế độ rawfood khi B12 chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật. Nấm men dinh dưỡng sẽ giúp bạn bổ sung chất này nhưng bổ sung thực phẩm chức năng là cần thiết.

            Vitamin D: người lớn không tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời cần đạt tới khuyến cáo là 15 microgram từ thức ăn và thực phẩm chức năng để giảm nguy cơ gãy xương. Mục tiêu này cũng là khó khăn đối với những người theo chế độ rawfood và dùng thực phẩm chức năng để bổ sung là cần thiết.

Chúng ta hãy cùng tham khảo một khẩu phần ăn mẫu

Bữa sáng: Trái cây tươi và sữa

Bữa phụ: berry

Bữa trưa:

            Salad với nước sốt cam-gừng

            Bánh quy

            Chuối

Bữa phụ: sinh tố trái cây và hạt

Bữa tối:

            Súp miso và bơ

            Salad cải xoắn-mè đen

Tráng miệng: Bánh bơ hạnh nhân

Dưới đây là một phân tích về hàm lượng dinh dưỡng của một ngày điển hình về chế độ ăn rawfood cùng với các khuyến cáo từ Hội hướng dẫn khẩu phần ăn của chính phủ Mỹ năm 2010. Các con số được tính toán bằng phần mềm ESHA Food.

Bởi vì chế độ ăn uống mang tính chất rất cá nhân nên những con số này chỉ là gần đúng. Lượng thực tế sẽ do bạn thay đổi cho phù hợp. Chế độ ăn rawfood

Chế độ ăn Rawfood		Khuyến cáo
Calo	1280	Nữ	Nam
		21-25: 2000   26-50: 1800 51+: 1600	21-40: 2400 41-60: 2200 61+: 2000
Tổng chất béo	28%	20-35%
Bão hòa	6%	Ít hơn 10%
Chất béo chuyển hóa	0%	N/A
Tổng tinh bột	59%	45-65%
Đường	15%	N/A
Chất xơ	35g	Nữ	Nam
		19-30: 28g 31-50: 25g 51+: 22g	19-30: 34g 31-50: 31g 51+: 28g
Protein	13%	10-35%
Natri	1.145 mg	Dưới 2.300mg, dưới 1.500mg đối với 51+
Kali	4.025 mg	Ít nhất là 4,700mg
Canxi	750mg	19-50: 1.000 mg 51+: 1.200 mg
Vitamin B12	0,8mcg	2,4mcg
Vitamin D	3,01mcg	15mcg

 Trên đây là tổng quan về khẩu phần ăn rawfood và các phân tích về mặt dinh dưỡng của phương pháp này. Ở bài viết sau chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về tính hiệu quả của khẩu phần ăn này đem lại cho việc giảm cân.