Bạn nên ăn bao nhiêu đạm mỗi ngày

Nếu cơ thể bạn thiếu protein, quá trình chuyển hóa của cơ thể bị trì trệ. Có nhiều ý kiến xung quanh lượng protein chúng ta cần nạp vào cơ thể mỗi ngày và hàm lượng được chấp thuận bởi đa số các nhà dinh dưỡng học là

:56 gam mỗi ngày đối với nam giới

46 gam mỗi ngày đối với nữ giới

Tuy nhiên, lượng protein có thể thay đổi theo vóc dáng, cân nặng và mức độ hoạt động của đối tượng cụ thể.

my 24 2 1

Protein là gì?

Protein là thành phần tạo nên cấu trúc chính của cơ thể như cơ bắp, gân, da và xương. Protein còn đóng vai trò cấu thành các enzyme, hormone, chất dẫn truyền thần kinh.

Protein được tạo nên từ acid amin liên kết với nhau tạo thành các cấu trúc sợi hoặc cấu trúc không gian 3 chiều. Các acid amin mà cơ thể có thể tổng hợp gọi là acid amin không thiết yếu. Acid amin mà cơ thể không thể tổng hợp mà chỉ hấp thu từ thức ăn gọi là acid amin thiết yếu.

my 24 2 2

Chất lượng protein

Nói chung, lượng protein động vật cung cấp tất cả các acid amin thiết yếu với tỷ lệ phù hợp với nhu cầu của con người. Đối với những người có chế độ ăn bình thường (không ăn chay hay kiêng cử bất cứ loại thực phẩm thiết yếu nào vì lý do tôn giáo) thì thường không cần phải dùng đến các loại thực phẩm chức năng để bổ sung protein ngoài trừ các vận động viên thi đấu.

Protein có thể giúp bạn giảm cân

Chế độ ăn nhiều protein giúp bạn tăng tốc độ chuyển hóa cơ bản và no lâu hơn cũng như giảm cảm giác thèm ăn. Nếu lượng protein chiếm khoảng 20-30% khẩu phần ăn, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều hơn 80-100 cal mỗi ngày. Trong một nghiên cứu tiến hành trên những bệnh nhân béo phì cho thấy: khi lượng protein chiếm 25% khẩu phần ăn, họ ít ăn vặt vào ban đêm hơn và không cảm thấy bị ám ảnh về thức ăn đến 60%. Trong một nghiên cứu khác ở phụ nữ béo phì cho thấy: khẩu phần ăn chứa 30% protein giúp họ ăn ít hơn 441 calo so với bình thường. Kết thúc thử nghiệm, các đối tượng giảm được 11 pounds trong vòng 12 tuần.

my 24 2 3 bia

Protein không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn ngăn ngừa quá trình tăng cân trở lại. Trong một nghiên cứu cho thấy chỉ cần tăng tỷ lệ protein trong khẩu phần từ 15% lên 18%, lượng chất béo tăng lên sau khi các đối tượng ngừng ăn kiêng giảm được 50%.

Protein giúp duy trì lượng cơ bắp

Cơ bắp được cấu thành bởi protein, quá trình phân hủy và tái xây dựng cơ bắp được diễn ta một cách liên tục. Để duy trì lượng cơ bắp, bạn cần phải có chỉ số cân bằng nito là một số dương. Đối với những người có nhu cầu có được lượng cơ bắp lơn, họ cần phải bổ sung lượng lớn protein. Một khuyến nghị chung cho lượng cơ bắp cần phải có là 2,2 gam cơ bắp cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Những yếu tố gia tăng nhu cầu protein cho cơ thể

Nếu bạn có thói quen vận động thể chất nhiều như chạy bộ, bơi lội,..,bạn cần tăng lượng protein trong chế độ ăn vào khoảng 1,2-1,4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng. Người cao tuổi có nhu cầu protein lớn, khoảng 0,9-1,2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Vì protein giúp ngăn ngừa nguy cơ loãng xương và gảy xương ở người già.

Trả lời